Hydratation et Micronutriments

Compenser les pertes hydriques

 

    L'activité physique entraîne des pertes en eau par voie cutanée (sueur), par voie respiratoire (surtout quand l'air est sec) et par voie urinaire.

 

    Seule l'évaporation de la sueur à la surface de votre peau permet d'éliminer la chaleur produite par l'activité physique et donc de maintenir votre corps à une température compatible avec la poursuite de l'activité musculaire.

 

    Une perte hydrique de 2 % induit une baisse de vos performances de 20 %. Une déshydratation de plus de 4 % du poids corporel est même dangereuse. C'est pourquoi l'American College of Sport Medicine recommande de consommer entre 600 et 1200 ml d'eau par heure d'effort. La déshydratation est favorable aux tendinites, crampes et autres perturbations musculaires. S’hydrater est physiologiquement indispensable. Les boissons Physioperf vous garantissent une hydratation optimale et un apport glucidique adapté à vos besoins.

 

 

Conseils pour une hydratation optimale   Ÿ Apprenez à vous hydrater pendant l’entraînement. Ÿ Choisissez une boisson adaptée à l’effort et à la température. Ÿ Boire dès le début de l’effort, ne jamais attendre la sensation de soif, c’est déjà trop tard ! Ÿ S’hydrater dès la fin de l’effort pour une meilleure récupération.    Il est important de bien s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort avec, en théorie, la préférence à l’absorption de gros volumes de 150 à 200 ml. En pratique, le problème est plus complexe en raison de la tolérance individuelle aux distensions et au remplissage de l’estomac. Chacun doit donc déterminer le volume maximal qu’il peut ingérer par prise sans gêne pour son activité.

     

 

Remplacer les électrolytes et les micronutriments

 

    La composition du sang en électrolytes est modifiée au cours de l'effort. Les pertes importantes d'électrolytes, entraînées par l'eau sous forme de sueur sont bien détaillées dans la littérature scientifique chez les athlètes de sports d'endurance. Les électrolytes et micro nutriments perdus sont le sodium, le chlore, le potassium, le magnésium, le calcium, la vitamine C, le cuivre, le zinc, le chrome et le sélénium.

 

L'apport de chlorure de sodium est impératif et fondamental pour éviter l'apparition d'une baisse du sodium et du chlore sanguin pendant les exercices de longue durée, responsable d'éventuelles baisses de performances pouvant aller jusqu'au coup de chaleur ou malaise. Il est conseillé d'en apporter entre 0,5 et 0,7 g par litre de boisson ingérée quel que soit le type d'effort. Cette adjonction n'augmente pas l'absorption intestinale de l'eau, mais elle limite la baisse du volume plasmatique pendant l'exercice et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire. Il faut éviter des concentrations importantes qui peuvent donner un goût saumâtre préjudiciable à la consommation abondante de boisson pendant l'exercice. Il est déconseillé de faire des apports de sel sous forme de comprimés ou de dragées car ils peuvent aggraver la déshydratation et favoriser l'apparition de troubles digestifs.

 

L'apport de potassium chez les sportifs pratiquant régulièrement une activité physique prolongée en ambiance chaude permet de compenser les pertes urinaires et sudorales de potassium  qui peuvent êtres élevées.

 

 

Apporter des antioxydants

 

    Pendant l'effort, l'organisme du sportif est soumis à une production accrue de radicaux libres. Ces molécules très réactives et néfastes sont naturellement générées par notre organisme à partir de l'oxygène en raison :

    - l'augmentation de la consommation d'oxygène

    - des réactions inflammatoires

   - des processus d'ischémie-reperfusion dans les tissus. Les radicaux libres sont à l’origine de dommages oxydatifs conduisant à des microlésions musculaires et tendineuses pouvant entraîner à la longue de véritables blessures.

 

Pour prévenir ces mécanismes nocifs il faut impérativement :

    - Privilégier une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais contenant de nombreux antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc, chrome, vitamines B2 et B6, polyphénols, lycopène, caroténoïdes…).

    - Consommer des compléments alimentaires antioxydants spécifiques (Physiomance Antiox-plus).

    - Consommer des produits énergétiques supplémentés en antioxydants naturels (Gamme Physioperf).

 

Effet de l’entraînement sur le système antioxydant :   L’entraînement régulier conduit à des mécanismes d’adaptation. Il permet notamment l’augmentation de la résistance de l’organisme à la production de radicaux libres en améliorant ses défenses antioxydantes. En effet, l’exercice physique régulier permet une augmentation de l’activité des enzymes de défenses antioxydantes. En contrepartie, les réserves en vitamines et minéraux antioxydants sont diminuées car elles sont utilisées pour le fonctionnement de ces enzymes. Il est donc nécessaire d’apporter aux sportifs une supplémentation en antioxydants pour restaurer ses réserves.

 

 

Faciliter la vidange gastrique et absorption intestinale

 

Vidange gastrique

 

L'absorption des liquides et des nutriments est totalement liée à la rapidité de la vidange gastrique dans l'intestin grêle. Les principaux facteurs d'accélération de la vidange gastrique sont :

  

- Le volume du contenu gastrique : plus le volume est important, plus la vidange est rapide.

  

- L'osmolarité de la solution : la diminution de la concentration de particules (diminution de l'osmolarité) dans la boisson augmente la vidange. Les maltodextrines sont des polymères de glucose formé par la dégradation de fécule de maïs donnant moins de particules dans les boissons, ce qui facilite le passage de l'eau de l'estomac aux intestins.

   

- Le niveau d'hydratation : plus l'organisme est bien hydraté, meilleure est la vidange.

 

Absorption intestinale

 

    L'absorption liquidienne intestinale est principalement régie par l'osmolarité (concentration relative) de la boisson.

L'osmolarité du sang est comprise entre 280 et 300 mosm/l.

   

    - Si la boisson est trop concentrée (hypertonique), l'eau passe de l'organisme vers l'intestin pour diluer la solution ingérée. C'est-à-dire que l'eau est secrétée par l'organisme plutôt qu'absorbée. Ainsi, un liquide hypertonique (jus de fruits, sodas…) accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif.

  

    - Si la boisson est moins concentrée que les liquides de l'organisme (hypotonique), l'eau sera transférée de l'intestin vers l'organisme. Une boisson hypotonique est donc particulièrement bien adaptée à l'effort. Elle est très bien tolérée par l'organisme, ne provoque pas de troubles intestinaux et réhydrate rapidement l'organisme sans charger l'estomac.

 

    - Si la boisson est à la même concentration que les liquides de l'organisme (isotonique), elle sera également bien absorbée par l'organisme.

 

On comprend donc qu'une boisson d'attente, de l'effort ou de récupération doit  être composée d'électrolytes, de micronutriments (compensation des pertes sudorales) et de glucides (apports énergétiques) tout en  restant hypotonique, isotonique ou légèrement hypertonique sans jamais dépasser 320 mosm/l  pour optimiser la réhydratation de l'organisme (meilleure vidange gastrique et absorption intestinale).