Hydratation

 

Que vous pratiquiez un sport d’endurance ou de force, l’hydratation est le premier réflexe qui vous permettra d’optimiser vos capacités et vos performances !

 

Après l’oxygène, l’eau est l’élément le plus important pour la vie. Cette eau est indispensable à l'ensemble des processus vitaux. Les fluides occupent quasiment tous les espaces de notre corps, autant à l’intérieur qu’à l’extérieur des cellules.  

 

Le corps est composé de 60 % à 70 % d'eau. Les personnes minces ou musclées ont un plus fort pourcentage d’eau car la masse musculaire en contient plus que la masse grasse. La sueur représente la plus grande part des pertes hydriques (90%), pendant l’effort.La quantité de sueur dépend de la température ambiante, de la composition corporelle de l’individu, et de l’intensité de l’exercice. Dans des conditions extrêmes, les pertes sudorales peuvent représenter plus de 3 litres /heure.   Comme les besoins physiologiques varient en fonction de la température ambiante, la gamme PHYSIOPERF regroupe des boissons spécifiques, de manière à compenser les pertes occasionnées à température ambiante chaude ou froide. (Lien Boissons température ambiante chaude ou froide)

Quelles sont les multiples fonctions de l’eau ? 

Thermo-régulation :  

 

Lors d’activités physiques intenses, le travail musculaire produit de la chaleur. La sudation (sueur) a pour but d’abaisser la température du corps en évacuant la chaleur vers l'extérieur. 

 

Transport et cardio-circulation:

 

Une mauvaise hydratation induit une hausse de la fréquence cardiaque, surtout à l'effort. Bien s’hydrater avant une compétition améliore les fonctions cardio-vasculaires. En effet, on observe une augmentation du débit cardiaque sans hausse de la fréquence cardiaque, la  performance en est améliorée.

Drainage et élimination: 

 

Pendant l’activité physique et après l’effort, l’eau permet l’élimination des toxines accumulées principalement, à cause de la fréquence et de l’intensité des contractions musculaires (production d’acide lactique), ainsi qu’en raison de la nervosité et du stress (d’une épreuve par exemple !).

   

Stimulation de la glycogénèse :

  

Le glucose est la principale source d’énergie immédiatement disponible pour le muscle et le système nerveux central. Il provient en majorité des glucides des aliments, il est ensuite stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène. L’eau participe ainsi à ce « stockage » du glucose.                    

Sachez que pour 1 g de glucose fixé, 3 g d’eau sont nécessaires.  

 

Une hydratation insuffisante a des conséquences désastreuses sur la performance. Un déficit de 2 % du poids corporel suffit à diminuer de 20 % les capacités à l’effort. De plus, la déshydratation favorise les tendinites, crampes et autres perturbations musculaires.   Il est indispensable de déterminer la quantité d’eau nécessaire avant, pendant, et après l’exercice car il faut réguler la température du corps et remplacer les pertes d’eau sudorales.

Comment déterminer rapidement les pertes en eau conséquentes à la sudation ?

Pesez vous (de préférence nu) avant et après chaque séance d’entraînement.

 

La formule suivante vous permettra de déterminer quelle quantité minimale boire pour compenser les pertes d’eau lors de votre prochain entraînement :

 

  Calcul du % de perte = ((P1- P2) x 100)/ P1=... %  

P1 = poids avant
P2 = poids après 

 

Une hydratation adaptée est « le facteur clé » de votre réussite, pour cela voici quelques réflexes à adopter !

 

Avant l’effort :

 

-  Les jours précédant la compétition, il est conseillé d’augmenter votre consommation d’eau, sous toutes ses formes (thé, infusion, eau)

 

-  Pendant l’heure précédant l’épreuve, consommer environ 0.5 L d’eau

 

-  Eviter l'alcool car il déshydrate et diminue les performances

 

- Buvez jusque tard le soir, des urines claires sont un bon signe d'hydratation surtout avant une course

 

La boisson d’attente Physioperf fournit une énergie instantanée et durable grâce aux maltodextrines, glucides d’index glycémique élevé, parfaitement assimilés par l’organisme.

 

 

Pendant l’effort :

 

 

-  Il est très important de boire avant d'avoir soif car c’est le signe tardif d’un début de déshydratation.    -  Il est préférable de boire de manière fractionnée, c'est-à-dire en petites quantités mais très fréquemment. Ceci permettra d’éviter les crampes musculaires et d’homogénéiser les apports, pendant l’effort.- Il est conseillé de consommer des boissons "isotoniques". En effet, pendant l’effort, pour que la boisson soit rapidement absorbée par l’organisme, il faut que son osmolarité soit égale ou légèrement inférieure à celle du plasma sanguin (280 mOsm/Kg).     Les boissons Physioperf ont une osmolarité proche de celle du plasma sanguin, permettant leur assimilation rapide par l’organisme. (Lien rubrique endurance)

-  Au delà d'1h d'effort, les pertes sudorales entraînent une diminution de la concentration en sodium dans le sang. Il est donc conseillé de consommer une boisson apportant un complément en sodium (Na+). Il est également nécessaire de compenser les pertes sudorales en chlore, potassium, iode, magnésium et vitamine C.

 

Pour optimiser votre performance, la gamme Physioperf vous propose des boissons dites « d’effort court » ou « d’effort long ». Ces deux types de boisson en apportent une quantité nécessaire pour compenser ces pertes, selon la durée de l’effort. (Lien avec la rubrique « Endurance »)  

 

 

Après l’effort : 

 

-  Pour une bonne récupération, il est conseillé de continuer à boire ces boissons, même 20 mn après l'arrêt de l'effort.

 

-  La quantité de boisson de récupération doit compenser 150% de la perte pondérale (poids) due à l’activité physique et apporter, en plus de minéraux et oligoéléments, du sel (sous forme de chlorure de sodium NaCl). Cet apport salin peut aller jusqu’à 3 g/l suivant l’intensité et la durée de l’effort. 

 

-  La consommation de certaines eaux minérales, comme Vichy St Yorre et Céléstin, Badoit, participent à réduire les courbatures en agissant sur l'acide lactique (produit lors du travail musculaire intense)

- Il est nécessaire de restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral surtout si une nouvelle activité sportive est prévue à court terme. Il faut rééquilibrer les pertes en minéraux et oligo-éléments : Sodium, chloride, potassium, magnésium, et calcium (Na+, Cl-, K+, Mg+, Ca+) 

 

La boisson de récupération Physioperf aide à reconstituer rapidement les réserves énergétiques musculaires et hépatiques (située dans le foie). De plus, elle apporte les oligoéléments (sélénium, zinc, cuivre, chrome et manganèse) indispensables à la réparation musculaire et à l’utilisation des glucides par l’organisme.