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 Sport et performances
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Prendre de la masse musculaire
1. Quel programme diététique suivre pour optimiser la prise de masse musculaire ?La nutrition est un facteur indissociable de l’entraînement lorsqu’on veut prendre de la masse, car c’est en alimentant suffisamment les muscles, qu’on augmente leur volume.
Les protéines sont les éléments essentiels à la prise de masse. Elles sont constituées d’acides aminés (il y en a 20 éléments qui constituent la protéine). Quatre de ces acides aminés sont les plus importants puisqu’ils représentent à eux seuls la majeure partie de la matière musculaire, ils aident à former, réparer et maintenir l’intégrité des tissus musculaires; ce sont les acides aminés branchés ou BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) et la L-Glutamine. Ils sont donc essentiels à la construction musculaire.
Quels sont les autres rôles des protéines ?
- Elles participent à la fabrication des anticorps intervenant en tant que « défenseurs » de l’organisme dans le système immunitaire - Elles contribuent au transport de l’oxygène vers les muscles - Elles aident à produire de nouvelles cellules (réparation ou augmentation de la masse musculaire) - Elles constituent certaines enzymes (intervenant indirectement dans la production de cellules musculaires) - Elles participent à la fabrication des hormones
Quels sont les besoins des sportifs en protéines ?
On considère que les besoins en protéines d’une personne sédentaire sont d’environ 1 g/ kg de poids/ j. Par exemple, une personne pesant 80 kg a un besoin journalier correspondant à 80 g (80 kg x 1g). Par contre, dans le cas d’un sportif qui a pour objectif d’augmenter sa masse musculaire, cet apport sera doublé, c'est-à-dire qu’il devra être situé aux alentours de 2 g/ kg de poids/ j. Dans notre exemple, un sportif de 80 kg en « programme de prise de masse » aura besoin d’un apport journalier en protéines de 160 g / j.
Cependant, il est nécessaire de préciser qu’un programme diététique hyperprotéiné ne doit pas être suivi sur une trop longue période (pas plus de quelques semaines voir quelques mois), car la surconsommation de protéines a tendance à fatiguer les reins et peut par conséquent, endommager le système rénale. De plus, des études scientifiques ont prouvé qu’au-delà de 2g (protéines)/ kg de poids/ j , les protéines sont éliminées par l’organisme. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer plus que la dose recommandée.
Quels sont les différents types de protéines rencontrées dans notre alimentation ?
- les protéines « végétales » :
o légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…),
o soja (germes de soja, tofu…),
o céréales,
o graines germées (épeautre, quinoa…),
o fruits secs et oléagineux (amandes…).
Cependant, excepté pour le soja, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
- les protéines animales :
o les viandes (il est conseillé de privilégier les viandes blanches dont la teneur en matière grasse est plus faible)
o les poissons (gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le flétan, le hareng plutôt que maigres. Ils apportent à la fois de bons corps gras (acides gras polyinsaturés : oméga 3) et des protéines de bonne qualité.
o les œufs (le blanc d’œuf avec le soja représentent les sources d’acides aminés de meilleures qualité)
o les produits laitiers (yaourts ou fromages maigres)
Il est recommandé d’associer les protéines végétales et animales, de manière à varier leurs apports et la qualité des acides aminés qu’elles contiennent.
A savoir :
La quantité d’aliments équivalent à 20 g de protéines pures :
- environ 100 g de viande ou volaille - 125 g de poisson - 2 œufs - 100 g de jambon - 150 g de moules, crevettes, coquilles St Jacques, crabe (décortiqués) - 12 huîtres - 3/4 de litre de lait ½ écrémé - 4 yaourts - 300 g de fromage blanc à 20% de mg - 80 g de fromage à 45% mg
Quels sont les autres apports indispensables au développement de la masse musculaire ?
Les vitamines et minéraux : contenu principalement dans les fruits et les légumes doivent être consommés quotidiennement. Ils apportent des fibres favorisant le transit (meilleure absorption des nutriments), des antioxydants qui protègent les cellules (lutter contre les lésions musculaires et assurer une bonne récupération), des vitamines qui aident au stockage et à l’utilisation des réserves d’énergie situées dans les muscles. (Lien les micronutriments et le sport)
L’eau : doit être consommée en quantité importante (environ 2L / j), de manière à éliminer plus rapidement les toxines (déchets) de l’organisme produits durant l’effort et résultant d’une consommation importante de protéines.
A quelle fréquence doit-on les consommer ?
- les protéines : 2g / kg de poids /j, le mieux étant d’en consommer à tous les repas
- les glucides : o simples (sucres rapides) surtout pendant les entraînements pour apporter de l’énergie à l’organisme o complexes (sucres lents : pain, pâtes…), le matin et le midi ou le matin et le soir.
- les lipides : 20 g de beurre au petit déjeuner (riche en vitamine A) et une cuillère à soupe d’huile par repas
- un fruit et un produit laitier à chaque repas
- les légumes : aux deux repas principaux
- un apport alimentaire toutes les 3 ou 4 h est recommandé (3 repas + 2 ou 3 collations dans la journée)
Il est recommandé de compléter nos apports alimentaires, par des préparations hyperprotéinées. Les acides aminés extraits qui composent les préparations Nutripunch sont mieux absorbées au niveau intestinal que les protéines alimentaires, d’où leur grand intérêt en complément d’un régime alimentaire spécifique.
PHYSIOPERF Absolut Whey est une formule à base d’isolat et de concentré de protéines de lactosérum ultra et microfiltrées de haute valeur biologique, sélectionnées pour leurs excellentes qualités nutritionnelles et leur grande digestibilité. Grâce à sa vitesse d’assimilation très rapide (45 min) et sa richesse en acides aminés essentiels et en acides aminés branchés (BCAA), Absolut Whey est la solution idéale pour maximiser les effets de l’entraînement, favoriser de façon naturelle la définition musculaire.
PHYSIOPERF Mass Gainer associe aux protéines de lactosérum de la maltodextrine et du fructose, cette préparation fournit aux muscles une énergie maximale. Le fait d’apporter des glucides en plus des protéines permet d’augmenter rapidement la prise de masse.
Le Pack prise de masse vous accompagnera tout au long de votre programme de croissance musculaire. Ce programme est constitué de 3 prises de 33 g de Mass Gainer par jour, avec une première prise 1 h avant l’effort, la deuxième à la fin de l’effort et la troisième 1 h après l’effort. Le pot de 4.5 kg de Mass Gainer permet de couvrir 4 mois d’entraînement sur le protocole de 3 entraînements par semaine, en fonction des conseils d’utilisation.
Programme diététique spécial « croissance musculaire » (combinant Absolut Whey et Mass Gainer):
Matin :
- petit-déjeuner équilibré :
1 boisson (thé, café, infusion) + sucre ou miel pain complet ou aux céréales + beurre (20 g) 1 fruit (entier ou sous forme de jus) + 1 dosette de 25 g de NutriPunch Absolut Whey (soit ≈ 20 g de protéines)
Collation 10 h :
- 1 dosette de 25 g NutriPunch Absolut Whey (soit ≈ 20 g de protéines)
Midi :
- déjeuner équilibré :
crudités + assaisonnement (huile d’olive ou de colza) 1 portion de protéines (soit environ 150 g de viande, de poisson ou 2 œufs…) (soit ≈ 30 g de protéines) 1 portion de légumes + féculents en alternance avec le dîner 1 produit laitier maigre 1 fruit
Entraînement :
- 30 à 45 minutes avant l’entraînement :
bol de céréales + fromage blanc + sucre ou miel + 1 dosette de 33 g de NutriPunch Mass Gainer (environ 12 g de protéines)
- 1h à 1h30 après l’effort :
1 dosette de 33 g de NutriPunch Mass Gainer (environ 12 g de protéines)
Soir :
- dîner équilibré :
crudités + assaisonnement (huile d’olive ou de colza) ou soupe 1 portion de protéines (soit environ 150 g de viande, de poisson ou 2 œufs…) (soit ≈ 30 g de protéines) 1 portion de féculents en alternance avec le déjeuner 1 produit laitier maigre 1 fruit
2. Quelles sont les clés d’un entraînement adapté à la prise de masse ?
3. Pourquoi la récupération est un des 3 piliers fondamentaux de la prise de masse ?C’est pendant la phase de récupération qu’a lieu la prise de masse ! Si cette phase de récupération entre les séances d’entraînement est insuffisante, les muscles n’ont pas le temps de se reconstruire, de se fortifier et de se développer. S’ils sont affaiblis par des phases de récupération inefficaces, ils peuvent être sujets à des lésions, déchirures ou autres blessures. Après une séance d’entraînement, au moins 24 h sont nécessaires aux muscles afin de les préserver. Des bonnes nuits de sommeil sont indispensables car elles permettent aux muscles et à l’organisme de se régénérer.
Le surentraînement entrave le développement de la masse musculaire, il peut être à l’origine de perte de poids, d’insomnie, douleurs musculaires, hausse de tensions, et de fatigues chroniques.
Dès les premières minutes qui suivent la fin de l’effort, l’apport de protéines associées à des glucides permet d’augmenter la vitesse d’assimilation des protéines et de réduire leur destruction et leur élimination, ceci favorise la prise de masse musculaire.
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